Какие низкокалорийные продукты лучше: рекомендации для тех, кто хочет похудеть

Миллионы людей по всему миру ставят перед собой цель – побороть лишний вес, но далеко не каждому это удается. На первый взгляд покажется, что борьба с лишними килограммами – это тяжелый, изнурительный процесс: с походами в спортзал, силовыми нагрузками. Однако, на самом деле, достичь идеальной формы тела можно другим способом. Мы не предлагаем строгих диет или волшебных пилюль для похудения, эта статья носит строго рекомендательный характер по правильному диетическому питанию. Какая низкокалорийная еда список каких продуктов стоит учесть при похудении.

Что есть утром, чтобы похудеть?

Таблицы: низкокалорийная еда список по категориям

Молоко/молочная продукция

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Нежирный кефир	3	0,1	3,8	30
Нежирный йогурт	5	1,5	3,5	51
Нежирный творог	18	0,6	1,5	86
Ряженка	3	6	4	85

Кето-диета: что такое кетогенная диета?

Овощи/фрукты

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Баклажан	0,6	0,1	5,5	25
Кабачок	0,6	0,3	5,7	27
Цветная капуста	2,5	0	4,9	29
Огурец	0,8	0	3	15
Помидор	1,1	0,2	3,8	24
Сладкий перец	1,3	0	5,7	23
Морковь	1,2	0,1	7	33
Фасоль	4	0	4,2	30
Свекла	1,7	0	11	50
Редис	1,2	0	4	20
Яблоко	0,4	0	11,5	45
Апельсин	0,9	0	8,5	39
Банан	1,5	0,5	21	96
Слива	0,6	0	10	44

Мясо/рыба

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Курица	20	8,8	0,6	165
Кролик	22	11	0	183
Говядина	19	12,5	0	187
Индейка	21,6	12	0,8	197
Окунь	18,5	0,9	0	82
Судак	19	0,8	0	83
Кальмар	18	0,3	0	75
Креветка	18	0,8	0	83
Морская капуста	0,9	0,2	3	5
Минтай	15,9	0,9	0	72

Крупы/бобы/грибы

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Гречка	12,6	12,6	68	330
Овсянка	11,9	5,8	66	345
Рис	7	0,6	74	323
Геркулес	13	6,2	6,6	355
Бобы	6	0,1	8,3	58
Белые грибы	3,2	0,8	1,6	25
Сыроежки	1,7	0,3	1,4	17

Хлебные изделия/жиры/масла

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Хлеб	4,7	0,7	50	215
Растительное масло	0	100	0	900
Сливочное масло	0,6	82,5	0,9	750

Обратите внимание! Оптимальным количество жира при диете должно быть от 25г. Поскольку, если его будет меньше или жиры в рационе будут отсутствовать полностью, это приведет к нарушению менструального цикла, ухудшению состояния кожи, кровеносных сосудов, печени, иммунной системы, ЦНС.

Таблица малокалорийных злаковых приготовленных продуктов

Продукт	Ккал	Протеины	Жиры	Углеводы
Овсянка на воде	49	1,5	1,1	9
Рис на воде	78	1,5	0,1	17,4
Рис на молоке	97	2,5	3,1	16
Перловка на воде	109	3,1	0,4	22,2
Ячневая крупа на молоке	111	3,6	2	19,8
Макароны класса А	113	4,7	0,9	23,2
Овсянка на молоке	116	4,8	5,1	13,7
Каша из киноа на воде	120	4	2	21
Манка на молоке	122	3	5,4	15,3
Коричневый рис отварной	125	2,7	0,7	36
Фасоль отварная	123	7,8	0,5	21,5
Чечевица вареная	128	10,3	0,4	20,3
Пшенная каша на воде	134	4,5	1,3	26,1
Гречка на воде	153	5,9	1,6	29

Список лучших низкокалорийных продуктов

По мнению Мэтью Кэди, магистра наук, сертифицированного диетолога не нужно забивать желудок пищевым мусором. Любой вредный перекус нужно будет компенсировать кучей дополнительных упражнений, для сжигания калорий большого объема пиццы или целой плитки шоколада. Правильно подобранная низкокалорийная еда список представленных ниже продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их пополнения. Итак, переходим к списку полезной низкокалорийной еды, которая продается в любом супермаркете.

Овощи

Овощная низкокалорийная еда список вкусных и полезных растений правильно приготовленных в виде свежих салатов достойно заменит высококалорийный рацион.

Водяной кресс (4 калории в 1 чашке)

Представляем вашему вниманию низкокалорийный овощ под названием водяной кресс. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех овощных продуктов водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. В маленьких зеленых листиках кроется большая сила с порцией нутриентов. Овощ из семейства крестоцветных, является мощнейшим антиоксидантом.

Руккола (5 калорий в чашке)

Трава с легкой остринкой .Является приправой, дополнением к салату, бутерброду, сандвичу. В рукколе очень мало калорий и их дефицит компенсируется высокой дозой витамина K. Еще дополнительный плюс этого лиственного овоща в том, что он является мощным антиоксидантом. В супермаркетах обычно находится на полках рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Сельдерей (6 калорий в стебле)

Прекрасный рацион для любителей хрустящих и безвредных диет. Обладая низкой калорийностью, сельдерей, как ни странно, способен насытить организм не оставляя чувства голода. Полезным приложением к сельдерею идет комплекс витаминов. Например, витамин K – это важнейший нутриент, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Кабачки (31 калория в кабачке среднего размера)

В этом диетическом овоще вы найдете много полезных веществ. Кабачки богаты клетчаткой, калием, витамином B6, витамином К и марганцем. К тому же они прекрасно утоляют голод.

Редис (17 калорий в чашке)

Практически ни один летний, весенний салат не обходится без редиски. Она придает блюдам пикантный вкус с остринкой в зависимости от сорта. В ней очень мало калорий, зато большое содержание витамина С, который полезен, как тканям организма, так и качеству состояния кожи. Он поддерживает рост и мышечную массу. А еще зеленые верхушки редиса, которые являются корнеплодами, тоже съедобны и содержат массу полезных веществ, при минимуме калорий.

Огурец (22 калории в 0,5 огурца)

В них содержится 95% воды из всего состава, большая доля клетчатки и растительных волокон. Самый распространенный овощ на территории нашей страны, который сейчас можно купить даже зимой. Благодаря большому содержанию воды, огурцы помогут вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения.

Сливы (30 калорий в 1 сливе)

Иногда с помощью слив можно утолить жажду сладенького. Этот фрукт не калорийный и не принесет ущерб вашей фигуре. Польза организму будет не только от обычных слив, но и от сушеных, в которых содержится много антиоксидантов.

Грейпфрут (37 калорий в половинке грейпфрута)

Наименее сахаросодержащий фрукт по сравнению с другими. Как во всех цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Если употреблять грейпфрут ежедневно, это будет способствовать уменьшению объема талии, снижению артериального давления и показателей холестерина. Так что по всем показателям этот фрукт полезен для сердца.

Как снизить количество потребляемых калорий, не задумываясь о подсчетах?

Клубника (49 калорий в стакане)

Не нужно ждать весны, чтобы полакомится клубникой, которую фермеры выращивают круглый год (в теплых краях) и поставляют в супермаркеты. Очень полезная бескалорийная вкусняшка, обогащена жиросжигающей клетчаткой и насыщена витамином С. По мнению ученых, после употребления витамина С, при выполнении физических упражнений улучшается дыхание, что помогает избавиться от отдышки. 

По данным журнала« биохимии питания» в 2014, было проведено исследование, доказывающее, что большое количество съеденных плодов клубники благодаря содержащимся в них антиоксидантам, отводит болезникоронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина. 

Польза для здоровья от беременности и материнства

Мускатная дыня (61 калория в чашке)

Всем известен вкус сладкой, спелой дыни, в нежной мякоти которой содержится много витамина C и так необходимого сердцу калия. Низкокалорийный фрукт идеально подходит для фруктовых салатов, коктейлей, домашних йогуртов. Кроме того перекус мускатной дыней будет не только безвредным для фигуры, но и полезным. Выбирать её нужно по весу, чем тяжелее, тем спелее. Не берите дыню с мягкими участками.

Как похудеть без голодовок и ограничений?

Черника (62 калории в стакане)

Еще один малокалорийный продукт с большим содержанием клетчатки (8 грамм на стакан). Насытится легко так, чтобы не переесть. Роль клетчатки для стройности фигуры в том, что она замедляет пищеварение, и человек дольше чувствует себя сытым. Еще одним преимуществом черники по праву считается польза для зрения, насыщенность витамином С и антиоксидантами.

Крупы

Возможна, как не покажется странным, и углеводная низкокалорийная еда список данных продуктов вас приятно удивит.

Овес для очищения организма

Булгур (76 калорий в ½ чашки готовой каши)

Представляет собой крупу, которую делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Булгур быстро готовится, в нем много клетчатки. Полезные для диеты свойства этой крупы кроются в том, что данный продукт предотвращает резкие скачки сахара крови. Когда такие скачки происходят – это приводит к истощению энергетических резервов и чувство голода становится неконтролируемым. Таким образом, булгур предотвращает голод и бесконтрольное поедание вредных продуктов.

Воздушная кукуруза (31 калория в чашке)

Как ни странно, но воздушная кукуруза домашнего производства тоже считается низкокалорийной едой. Это отличный способ перекусить объемными хлопьями и не прибавить лишних сантиметров в талии. А вот тот попкорн, который предлагают в кинотеатрах или продают в упаковках поистине калорийный жирный продукт, от которого лучше отказаться.

Лапша ширатаки (0 калорий)

Производится из азиатского растения конжак. Лапшу делают из измельченных корней. На вид она прозрачная и состоит из водорастворимых не переваривающихся волокон, под названием глюкоманнан. Ширатаки, практически, лишена калорий. Поскольку сама лапша не наделена ярко выраженными вкусовыми качествами, ее надо готовить с продуктами и приправами, вкус которых эта лапша полностью впитывает. Ширатаки можно купить в наших супермаркетах.

Булочки для сандвичей (100 калорий в одной половинке)

Очень удобные тонкие булочки позволяют без лишних крахмальных калорий приготовить с утра сандвичиили тосты, кому как больше нравится. Почему они выгоднее в качестве диетического питания, чем обычный хлеб? Потому, что, например, в таких же кусочках обычного хлеба будет вдвое больше калорий. Только нужно искать булочки, сделанные из 100% цельного зерна, в нем содержаться утоляющие голод волокона.

Мясо, рыба, яйца

Мясная низкокалорийная еда список продуктов достаточно обширный. Рассмотрим некоторые позиции.

Копченое филе индейки (85 калорий в 100 г)

Прекрасно подойдет для бутерброда и в качестве самостоятельной низкокалорийной пищи. Нет лучшего постного и в то же время вкусного и полезного мяса, чем филе индейки. Главное, выбирая филе, во избежание добавочных сахаров, не покупать то, которое закопчено на меду.

Треска (82 калории в 100 г)

Мягкий рыбный деликатес, бескалорийный, но с обильным наличием селена. Белое мясо действует как антиоксидант, а селен в его составе помогает уменьшить степень оксидативного стресса, а так же способствует поддержанию мышечного тонуса после тренировок. В идеале выбирать треску из вод Аляски (конечно это могут себе позволить далеко не все), поскольку такая рыба будет наиболее экологичным продуктом.

Мидии (86 калорий в 100 г)

Эти моллюски наполнены протеином в чистом виде, плюс омега-3 жиры в их составе, делают небольшую порцию продукта насыщенной белками с минимумом калорий. Продукт считает одним из самых чистых видов морепродуктов.

Европейский журнал « спортивной науки» пришел к выводу, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

Окорочка индейки (107 калорий в 100 г)

Про пользу и низко калорийность индейки вы уже знаете прочитав о копченом филе, что касается окорочков, то 19 грамм протеина содержится всего лишь в 100 г мяса. Эта низкокалорийная еда поддерживает мышечный рост, что важно для спортсменов. Если потушить окорочка в воде, основная часть соединительной ткани превратится в желатин, что добавит мясу сочности и восхитительной мягкости.

Куриные грудки (108 калорий в 100 г)

Недорогой и простой вариант, легкодоступен в продаже и, главное, активно насыщен низкокалорийным протеином. То есть эта часть курочки тоже хороша для наращивания мышц без лишних калорий. Её легко приготовить, если у вас мало времени, не нужно отделять от костей или кожуры. Чувство насыщения наступает быстро и мясо хорошо усваивается. 

Свиная вырезка (108 калорий в 100 г)

Свиная вырезка —питательное мясо, которое не страшно есть, боясь расшириться в талии или бедрах. Здесь так же мало калорий, при этом свиная вырезка богата витамином группы В, а отдельно тиамином. Этот витамин нужен организму, чтобы трансформировать потребляемую пищу в энергию. Ценность белка формируется в пропорции: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Говяжья мякоть (117 калорий в 100 г)

Полезный и недорогой способ насытить организм мясной мякотью, при низком содержании калорий. Представляет собой кусок вырезанного из задних лап крупного рогатого скота красного мяса, в котором соотношение белка к жирам приходится 6:1. Прекрасная альтернатива протеиновым препаратам для спортсменов, которые стремятся нарастить мышцы. Если мясо замариновать перед жаркой, оно станет мягче и сочнее.

Жидкие яичные белки (25 калорий в 3 столовых ложках)

Пожалуй, нам привычнее всего представить себе яичные белки в качестве украшения в кулинарии, но поскольку это чистый низкокалорийный протеин, их еще употребляют в сыром виде. Жидкие яичные белки обогащены незаменимыми аминокислотами, что полезно при наращивании мышечной массы. Можно добавлять белки в коктейли или смузи.

Бобовые

Консервированная фасоль (108 калорий в ½ чашки)

Фасоль — недорогой способ пополнить низкокалорийный рационбелком и клетчаткой. Свойства белков и пищевых волокон в замедлении переваривания сложных углеводов, что содержаться в бобовых. Это придает сытости на длительный период и обеспечивает зарядом энергии. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Чечевица (115 калорий в ½ чашки)

Она не только лишена излишних калорий, но и наделена весомой порцией мышце-строительного белка, клетчаткой и солидным перечнем витаминов и минералов. Чечевица может быть двух часто встречающихся сортов: крупная белая/зеленая и красная персидская (вторая варится гораздо быстрее). Каша из этих бобовых получается легкая, питательная и очень вкусная, обогащенная витаминами и минералами. 

Молочные продукты

Моцарелла, частично обезжиренная (250 калория в 100 г)

Любителям сыра понравиться. Прекрасная альтернатива жирным сырам, без угроз для фигуры. Это потому, что в отличие от калорийных, пропитанных жирами продуктов, моцарелла абсолютно безопасна в плане калорий (на 61% меньше по сравнению с чеддером). Можно не ограничивать себя в поедании этого сыра, при этом получая полезные вещества. 

Швейцарские сыроделы покоряют мир

Обезжиренное молоко (83 калорий в стакане)

Если из молока убрать жир, то остаются: кальций, витамин D и фосфор – эта троица укрепляет кости, и конечно, не обошлось здесь без протеина. Совет: покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которым не давали антибиотики, если у вас есть такая возможность, поскольку стоить такое молоко будет ощутимо дороже обычного.

Простой обезжиренный йогурт (137 калорий в стакане)

Йогурт – это молочный продукт, который содержит пробиотики – полезные бактерии, улучшающие пищеварение. А так, как мы говорим о диетическом низкокалорийном питании, то здесь предпочтение нужно отдать обезжиренным йогуртам. Они без лишних калорий, пробиотики простых обезжиренных йогуртов способствуют борьбе с лишним весом и поддерживают иммунитет. 

Орехи, специи и сухофрукты

Миндальное молоко, несладкое (30 калорий в стакане)

Миндальное молоко – это прекрасная альтернатива молока из орехов обычному молоку. Производится путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. В таком молоке жиров меньше, чем в цельных орехах + в меньше, чем в жирном молоке. Получается низкокалорийный продукт, на основе которого можно готовить мюсли и различные диетические смеси. Главное, при покупке миндального молока искать на упаковке пометку «без сахара» или «несладкий».

Красный винный уксус (3 калории в столовой ложке)

Отлично подходит к соусам, придавая блюду изысканности вкуса. При чем основная роль такого уксуса в отсутствии калорий практически полностью и контроле глюкозы в крови. По мнению диетологов уксусная кислота замедляет процесс переваривание пищи, это позволяет чувству сытости оставаться с вами как можно дольше.

Тимьян (3 калории в столовой ложке)

В свежем виде тимьян, базилик и укроп, являются натуральными освежающими приправами к салатам и другим блюдам. Они придают пикантный вкус и не влияют на калории. К тому же такие натуральные травы богаты антиоксидантами, которые очищают организм от вредных излишков, предупреждают болезни. 

Корица (6 калорий в 1 чайной ложке)

Одна из самых многофункциональных и ярких по вкусу приправ. Куда только её не добавляют: в выпечку, кулинарные изделия, кофе, коктейли, каши. В ряде исследованийв «Научной Диетологии» выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, а это означает, что корица существенно снижает риск диабета, при этом надолго закрепляет чувство сытости, повышает энергетический уровень организма, помогает сдерживать накопление жира на нежелательных местах.

Список продуктов, которые нельзя есть при похудении

Все эти запрещенные при похудении продукты – это то основное, что мы едим каждый день, к чему мы привыкли и без чего уже порой очень трудно обойтись. Вам нужна низкокалорийная еда список прдуктов представлен выше. Поэтому было бы правильно исключать перечисленное ниже меню не всё сразу, а постепенно. На первых парах достаточно просто свести к минимуму их потребление.

• Сладости. Представляют собой простые углеводы, положительного эффекта на организм не оказывают, только добавляют лишние килограммы. Если убрать из рациона выпечку, кондитерские изделия, конфеты, им можно подобрать такую замену: батончики для похудения, легкие десерты, диетические сладости и горький шоколад.
• Магазинные соусы, майонезы.
• Газировка, пакетированные соки.
• Жирные молочные и кисломолочные продукты.
• Мясо и рыба с большим содержанием жира.
• Рис, макароны. Следует заменить обычный белый рис на бурый, а макароны предпочтительнее выбирать из твердых сортов пшеницы.
• Картофель. Про любимую жареную картошку придется забыть, если вы всерьез решили заняться приведением фигуры в порядок. Весомое количество крахмала не останется незамеченным на талии, но есть альтернатива –печеная картошка, просто и малокалорийно.
• Алкоголь, как известно, вредит здоровью, кроме того злоупотребление им помогает набрать лишний вес. Особенно это касается пива, которому не место в повседневной жизни. При случае можно выпить низкокалорийное красное вино.
• Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Заключение

Даже, если вы решили сесть на диету, организм должен получать все необходимые вещества: белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы сбросить лишний вес, вам необходима низкокалорийная еда список таких продуктов представлен выше. Вам следует подобрать нужные продукты и грамотно составить рацион. Употребление низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих.

Можно самостоятельно бороться с удручающей вас проблемой или обратится к диетологам. Они помогут составить индивидуальный рацион, подходящий для вас, в котором будут представлены низкокалорийная еда список, специальные таблицы, рейтинги, с наиболее популярными доступными продуктами с минимальной калорийностью. Данные о калорийности и полезности продуктов из этой статьи можно распечатать и положить на видное место или повесить на холодильник, чтобы не забывать о диете и регулярно придерживаться здорового питания.