Как правильно подобрать диету: правила и принципы здорового питания

Как перейти на здоровое питание? Как подобрать правильную диету? Этими вопросами задавался каждый из нас, когда замечал за собой изменения в весе и фигуре. Находя разнообразные ответы в интернете, мы наталкиваемся на стандартную информацию о вреде фастфуда или холестерина, которая мало чем может помочь. Здесь вы узнаете, какие секреты заложены в правильной диете: как составить рацион питания по половому признаку и возрасту? Как не допустить ошибок и причём здесь ДНК? Грамотно выстроенная диета – это не только красота, но и здоровье. Не стоит изнурять себя лишением всего и сразу, стоит просто поменять свой рацион, а как правильно к нему подойти, мы расскажем в этой статье.

Общие правила здорового питания

Каждый человек уникален: у всех нас разное здоровье, разные привычки, разная работа, которые формируют в большей или меньшей степени потребность в калориях. Поэтому нет одного рецепта похудения на всех. Когда вы ставите себе цель похудеть – нужно учитывать особенности своего организма. В противном случае, это просто бессмысленно, а иногда и вредно. Существует два пути как подобрать диету правильного, с учетом особенностей организма:

• Самостоятельный путь. Тут нужно запастись терпением. Попробовав на себе любую, понравившуюся диету, Вы не сразу получите долгожданный результат. А если выбор не верный, то можете еще и навредить своему здоровью. Ошибаясь раз за разом, можно разочароваться во всех диетах, но это не повод бросать данную затею, самостоятельно тоже можно определить свою диету или выбрать второй путь.
• Обращение к специалисту. Как правило, к специалисту обращаются уже в запущенных случаях или когда отчаялись справиться самостоятельно. Этот путь на первый взгляд кажется самым коротким и легким, уж специалист-диетолог должен разбираться в том, что нам подходит. На деле все выглядит немного иначе.

ДНК-тест

Вот так, с одного взгляда и диалога с пациентом верного решения не подобрать, без специальных инструментов. Новейшей разработкой здесь выступает ДНК-тест по питанию.Данный инновационный метод диагностики успешно применяются для определения вашего вида диеты. Основан на генетических исследованиях, которые показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, более эффективны, чем традиционные в 2-3 раза.

Лучшие диеты для похудения в домашних условиях

С помощью ДНК-диагностики удалось выявить ген DRD. Он кодирует дофаминовый рецептор, что влияет на желание заедать стресс. Так, при низкой чувствительности к дофамину у людей возникает тяга к восполнению его нехватки. Хуже всего, что этот ген отвечает за недостаток в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон, а зачастую это повышает вероятность тяги к спиртному, сигаретам или компьютерным играм.

Как подобрать диету: принципы правильного питания

Чтобы придерживаться правильного диетического питания, нужно следовать его принципам:

• Включить разнообразие в рацион. Если вы не сторонник жесткой диеты и вам нужны силы, чтобы работать, снизить вес можно не только сидя на одном кефире, нужно питаться разнообразно.
• Раздробить питание. Возьмем суточную норму калорий и поделим её на три основных приема пищи + два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. В случаях с нарушением углеводного обмена, показано строгое трехразовое питание. При синдроме усталых надпочечников необходимо пятиразовое питание. Так, что бывают и такие случаи, при которых голодание пойдет не в пользу, а во вред.
• Сделать упор на натуральные продукты. То есть имеются в виду продукты без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

Важно: выбирая, какую диету подобрать, необходимо уложиться в норму по содержанию калорий, белков, жиров, углеводов. Это поможет скорректировать вес.

Принципы культуры здорового питания

Принципы культуры здорового питания следующие:

• употребление достаточного количества (не менее 2-х литров в день) чистой воды;
• вкушение пищи желательно только, испытав чувство голода. Это имеет большое значение для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;
• медленное, тщательное пережевывание каждого кусочка;трапеза в спокойном состоянии; концентрация на еде, в процессе еды;
• удобное размещение, сидя, лучше, поставив обе ноги на пол;
• активная жизнь на протяжении дня – хотя бы 10000 шагов в день;
• употребление свежеприготовленной пищи;
• насыщение организма клетчаткой. Это фрукты и овощи в свежем виде; очень важная составляющая жирных кислот – Омега 3. Больше всего этого вещества в рыбе, которую нужно есть хотя бы 2 раза в неделю.

Рекомендуемые продукты

Продукты состоят из одного или нескольких макронутриентов. Для начала приведем пример основных питательных элементов и продуктов, в которых они содержаться:

1. Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
2. Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, все бобовые, соя, проростки
3. Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Таким образом, нужно подбирать продукты для диеты так, чтобы в них было необходимое процентное соотношение белков, жиров и углеводов. Если за пример взять грецкий орех, то в ста граммах вы найдете: примерно 60 г жира, а также 12 г белка и 11 г углеводов.

Какие низкокалорийные продукты лучше: рекомендации для тех, кто хочет похудеть

Какие продукты обязательно включить в меню

Составляя план, как подобрать диету, обязательно нужно вводить в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и морепродукты. Содержащийся в рыбе, рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Добавление рыбы в рацион улучшает качество волос и ногтей. А еще рыба содержит такой полезный элемент красоты, как Омега 3. Эти жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран, делая их структуру пластичной. Дефицит Омега 3 жирных кислот приводит к нарушения в области сердечно-сосудистой системы и мозга. Мозгу ( в особенности для работы серого вещества) больше всего нужны DHA кислоты. Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.
2. Яйца. Незаменимая основа для профилактики язвы желудка, панкреатита и расстройства нервной системы. Яйца содержат легкоусвояемый белок, который необходим для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.
3. Ягоды. Есть ягоды более сладкие, есть менее, но все они полезны для поддержания молодости организма, так как замедляют процессы старения в организме. Людям с лишним весом, страдающим сахарным диабетом, просто жизненно необходимо, чтобы на столе всегда лежали свежие ягоды. Большое количество антиоксидантов содержится в таких ягодах, как: облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.
4. Бобовые культуры. Прекрасные утолители голода без вреда для фигуры. Продукты, бобового происхождения дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Главное, помните, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.
5. Цельнозерновые продукты. К цельнозерновым продуктам относятся продукты, приготовленные из цельных сортов пшеницы. Они богаты безопасными для фигуры углеводами. Блюда, приготовленные из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
6. Молочные продукты. Тут все просто – выбирайте те, в которых не содержится сахара и жира, то есть обезжиренные. Это могут быть творог, йогурт и прочие.
7. Овощи. Необходимы организму точно так же, как и ягоды. В период урожая, нужно больше всего налегать именно на них. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.
8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

Не рекомендуемые продукты

Однажды, выбрав какой-либо продукт, и решив для себя, сто больше никогда не будете его употреблять, вы рискуете сорваться. А может быть в этом продукте содержаться как раз необходимые элементы, поэтому лучше всего пару раз в неделю позволять себе выходить за рамки диеты, но в приделах разумного. Оптимальным вариантом для неполезных продуктов будет есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. К неправильному питанию как раз таки относятся продукты, содержащие большое количество сахара, особенно сладкие напитки. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа.

Что еще исключить из рациона

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца.Чтобы грамотно подобрать диету, попробуйте избегать рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как, белый хлеб. Дело в том, что они провоцируют риск переедания и нарушают обмен веществ. Еще к не рекомендуемым продуктам можно отнести обезжиренные продукты. Их вред заключается в том, что они под красивой надписью «0% жира» скрывают лишний сахар и усиливающие вкус вредные добавки.

Калорийность

Что такое калорийность? Это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. В сутки на человека в зависимости от возраста приходится порядком от 1800 до 3000. Еще немаловажную роль играет метаболизм и то, сколько насколько активный образ жизни ведет человек.

Как снизить количество потребляемых калорий, не задумываясь о подсчетах?

При интенсивных занятиях спортом, вы тратите куда больше энергии, чем при «сидячем «образе жизни. Потраченную энергию нужно восполнять и тут, на помощь приходит пища, богатая белками. Она стимулирует рост мышц и поддерживает быстрый метаболизм.

Употребляя жиры, надо иметь ввиду соотношение Омега 3 к Омега 6, которое в идеале должно быть 5/1. Как видим, из этого соотношения, Омега 3 жирных кислот в рационе значительно больше. Примечательно, за западные диеты базируются на чрезмерном содержании Омега 6 кислот и при этом не содержат жирные кислоты Омега 3. Такое соотношение негативно влияет на развитие сердечнососудистых заболеваний, воспалительные и аутоиммунные болезни, в то время, как повышенные уровни Омега 3 ПНЖК оказывают подавляющее действие.

Женщины

Ежедневная потребность женщины в калориях: около 1800 – 2000 кКал. Поскольку у женщин метаболизм более замедленный, чем у мужчин, они легче и быстрее набирают лишний вес. При этом рост их мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин. Для беременной женщины рацион должен составлять от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания.

Мужчины

Мужчины тратят энергии больше, чем женщины, метаболизм у них активнее и мышечная масса больше. Для поддержания мышечной массы мужчинам нужно потреблять большое количество белковой пищи. Количество калорий для мужчин за сутки: около 2000 – 2900. Опять таки всё зависит от возраста, молодым парням требуется больше калорий в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Дети

Так, как ребенок постоянно растет, на протяжении периода активного роста, количество калорий, потребляемое им постоянно повышается. Причем повышать объем нужно каждые полгода.

За тем, что ест ребенок нужно особенно следить, ведь часто неправильное питание приводит к детскому ожирению. А недостаток веществ – к слишком малому весу. Таким образом, если возникают какие-то проблемы с весом ребенка, его нужно показать педиатру и диетологу. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

Быстрые перекусы

Борьба с быстрыми перекусами, пожалуй, самая сложная и трудновоспитуемая. Дело в том, что организм человека реагирует на разные внешние раздражители желанием чего-нибудь сгрызть. К тому же на тягу поесть могут повлиять гены.

Итак, часто выполняя желание организма перекусить, мы сталкиваемся с перечнем на первый взгляд, «полезных» перекусов. Но на самом деле, они таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, мешающий процессу похудения, и усиливающий рост патогенных организмов. Вот список таких продуктов:

1. йогурты,
2. творожки,
3. творожные десерты,
4. соки,
5. мюсли,
6. каши быстрого приготовления.

Поэтому для перекусов лучше всего выбирать более простую пищу: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Вода

Вода – основа жизни, эта истина известна каждому школьнику. Чтобы понять, как подобрать диету, подходящую для вас, нужно проманиторить насколько хватает воды в вашем рационе. Водный баланс имеет очень важную роль в потере лишнего веса. По данным исследований, люди, выпивавшие 200 мл воды до приёма пищи легче теряют большое количество веса, чем те, кто не пил воды.

Основные причины потери веса, при выпивании воды:

1. Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.
2. Иногда можно перепутать голод и жажду, когда кажется, что хочется есть, на самом деле человеку хочется пить. Это обман мозга, жаждущего получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

У чистой, простой воды есть много полезных свойств. Она не только способствует похудению, но и снижает риск развития рака, развивает способность сконцентрироваться и прочее. Нормой приема воды в день считается 30 мл на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1,5 литра.

Спорт

Чтобы быстрее добиться поставленной цели – похудеть, одного выбора правильной диеты мало. Нужно обязательно совмещать диету с занятиями спортом. Например, если отбросить любые физические нагрузки и оставить одно правильное питание, можно как сбросить вес, та и набрать его. За это отвечает баланс макронутриентов.

Мы не призываем вас заниматься изнурительным спортом, достаточно умеренных ежедневных нагрузок, при которых уже будут расходоваться калории. Любая диета, подкрепленная здоровым образом жизни улучшит ваше здоровье и скорректирует рельеф и вес тела.

Заключение

Чтобы правильно подобрать диету, необходимо учесть многие факторы: генетическая предрасположенность, общая подвижность, рациональность и сбалансированность питания. По сути, принцип правильного питания – чем проще, тем лучше. Оно не требует больших затрат, не считая каких-то особенных деликатесов. В особых ситуациях не следует исключать обращения к специалисту. В большинстве же случаев подобрать диету вы можете самостоятельно, соблюдая нехитрые правила:

• Отдавайте должное своей генетики и исходя из неё, подбирайте правильное питание и диету
• Не забывайте о физической активности. Она — важнейший элемент здоровья и помощник в снижении веса
• Составьте своё меню на день
• Прежде, чем купить какой-либо продукт, почитайте, нет ли в его составе скрытого сахара
• Пейте больше воды, а не сладких напитков. Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.