Ключом к гармоничному, функциональному и уравновешенному телосложению является согласованность между мышцами верхней части тела, нижних конечностей, а также шарниром, который соединяет их. И угадайте, что? Приседания – одно из лучших решений!
Сегодня приседания явно возвращаются на сцену и больше не предназначены исключительно для бодибилдеров. Все хотят приседать. Беспокойство заключается в том, что это, без сомнения, одно из самых сложных и опасных движений в случае плохого исполнения.
Мы расскажем в этой статье, как выполнять приседания.
Установка
Фаза, которую мы будем называть «установкой», касается всего, что происходит между моментом, когда вы находитесь под штангой и началом движения. Хотя ей часто пренебрегают, тем не менее, это создает условия для правильного выполнения упражнения.
Кстати, сразу хотим сказать, что начинающим лучше начинать, а купить силовую раму можно перейдя по ссылке.
I – Позиционирование рук
Первый контакт со штангой выполняется на уровне рук. Это может показаться очевидным, и все же очень важно иметь хорошее сцепление с самого начала. Итак, как только вы положили руки: больше не двигайте их. Если вам нужно вернуться назад, повторите стартовый маневр.
Основная переменная будет вашей шириной захвата: она должна быть близка к ширине ваших плеч.
Если у вас есть боль или реальная нехватка подвижности плеч, вы можете выбрать более широкий захват. Но, если у вас нет действительно внушительного телосложения (очень широкие плечи и очень мускулистые трапеции), более целесообразно выбрать самый жесткий захват, который вы, естественно, можете сохранить.
Теперь мы перейдем к следующему шагу.
II – Размещение нижней части спины
Второй и самый важный момент – размещение нижней части спины. Важно поддерживать физическую неприкосновенность, поэтому не стесняйтесь, чтобы ваша поза была проверена кем-то компетентным, если вы не уверены в своей эффективности.
Это просто: сжимайте мышцы поясничной области спины, слегка выгнув нижнюю часть спины.
Ваш поясничный позвонок должен полностью поддерживать это выравнивание (слегка арочный) в течение всего выполнения упраженения и не должен округляться ни при каких обстоятельствах.
III – Позиционирование бюста
Действительно, если мы часто слышим о поясничной области спины, давайте не будем забывать, что есть «другая половина».
Поэтому размещение верхней части спины является самым первым существенным элементом приседания.
Это происходит в 3 этапа:
- Поместите себя под штангу, ноги согнуты.
- Потяните свои плечи так далеко, как можете, сильно напрягая мышцы трапеции и мышцы спины.
- Сделайте глубокий вдох и выдвиньте грудную клетку вперед.
IV – Положение головы и взгляда
Приседание – это движение силы, конечно, но и движение равновесия.
Ваш позвоночник – это набор, и ни один позвонок не движется в одиночку. Но по этой причине позиция вашей головы имеет решающее значение при размещении всей вашей спины. Кроме того, ваш взгляд также бессознательно определяет направление вашего движения.
– Взгляд вниз имеет тенденцию к дисбалансу вперед и вокруг верхней части спины вперед, чего вы хотите избежать. Действительно, округление верхней части спины уничтожит всю работу, которая была сделана во время установки.
– При поиске излишне помещается ваше гипер-расширение шейки матки, которое может быть травматичным, поскольку вы несете тяжелую нагрузку на спину. Кроме того, вы теряете свой равновесный репозиторий.
Сделайте это просто: смотрите вперед. Это позволит вам поддерживать нейтральное выравнивание шейных позвонков и позвоночника в целом, но также иметь надежный ориентир, чтобы гарантировать баланс.
V – Дыхание
Теперь мы снова затянем ваш позвоночник благодаря дыхательному блоку.
Это позволит вам создать усилие давления, которое поможет вам сохранить спину прямо.
Сделайте глубокий вдох, затем «заблокируйте» воздух и сильно сжимайте свои брюшные мышцы, чтобы сформировать «ящик». Храните этот дыхательный блок во время спуска движения, а также лифт, чтобы держать спину прямо.
Важно воспитывать перед спуском и выдыхать один раз, когда его собирают во время приседания с тяжелыми грузами. В противном случае вы рискуете закруглить спину и повредить себя.
